El menú de esta semana es una versión de menú batch cooking low carb o bajo en carbohidratos. Vamos a hacer:
- caldo de huesos
- 4 pechugas de pollo
- 8 huevos duros
- 2 batatas grandes en cuadraditos
- arroz de brócoli con ghee (1 cabeza de brócoli)
Con este menú vamos a poder preparar varios platos, utilizando también ingredientes de despensa o en la nevera, para montar platos muy sencillos, rápidos y ricos. Te dejo algunas ideas:
- caldo de huesos y huevos rellenos de atún
- ensalada de kale o espinaca con huevo duro y batata: tienes un vídeo AQUÍ.
- caldo de huesos con pechuga de pollo y arroz de brócoli
- wrap lechuga con pollo, huevo duro y tomate con un poco de mayonesa y mostaza
- arroz de brócoli con pasta (konjac o la que suelas tomar), beicon y un poco de nata
- batatas con huevos a la plancha y chorizo
- arroz de brócoli con pollo y huevo duro
- salchicas con arroz de brócoli y batatas
- ensalada de batata, queso feta, nueces y granada o arándanos. Acompañar con pechuga de pollo.
PASO A PASO BATCH COOKING LOW CARB
En el vídeo puedes ver cómo preparo todos los ingredientes pero a continuación te dejo los tiempos:
CALDO DE HUESOS:
Si tienes una instant pot u olla multifunción, tendrás listo el caldo de huesos en 2 horas y media en la función presión. Otra opción es prepararlo en formato olla lenta, en ese caso, tendrás que dejarlo 24 horas. Añade los huesos que te gusten. Yo hoy lo he hecho sólo de ternera pero puedes combinar con los huesos y verduras que quieras.
Añade un buen chorro de vinagre de manzana para ayudar a que los huesos suelten el colágeno y los nutrientes. Cuela y guarda en botes de cristal en la nevera. Te dura hasta 7 días y sino también se puede congelar, asegurándote no llenar el bote en exceso ya que al congelarse el caldo, abulta un poco más.
PECHUGAS DE POLLO:
Yo las preparo en mi air fryer. Si no tienes, puedes hacerlas en el horno, una sartén o incluso hervirlas. Lo que te resulte más cómodo. Me gusta macerar un poco el pollo con zumo de limón y especias no sólo para añadirle sabor, sino porque aportan también nutrientes muy interesantes.
Para hoy he usado una mezcla de orégano, ají, ajo en polvo y pimentón. Puedes encontrar mis especias sin gluten favoritas en Todo Especias. Me encanta la variedad de mezclas que ofrecen, sin gluten. Si quieres probarlas, puedes beneficiarte de un descuento del 10% en tu compra si usas el código ADRIANA.
Dejo macerar un ratito, unos 20 minutos y las preparo en la freidora de aire a 180º durante 22 a 25 minutos, según el tamaño de las pechugas de pollo. Dejar enfriar y guardar en un tupper de cristal. Aguantan perfectamente 4 días en la nevera.
BATATAS EN CUADRADITOS:
La batata es uno de mis hidratos de carbono favoritos. Lo pelo (aunque puedes lavarlo y dejar la piel) y lo corto en cuadraditos pequeños. Aliño con AOVE, sal, ajo y cebolla en polvo. Se pueden hacer en el horno a 190 grados durante unos 40 minutos. Yo prefiero hacerlas en la freidora de aire. Es más rápido y no necesita precalentamiento. En unos 20-22 minutos a 190º están blanditas por dentro y crujientes por fuera.
ARROZ DE BRÓCOLI:
Lavamos y secamos el brócoli. Para hacer el arroz, aprovecho también el tallo. Lo corto en trocitos y con ayuda de un picador de alimentos manual (o si tienes una picadora eléctrica es más rápido), lo trituro hasta obtener trocitos pequeños.
En una sartén grande derrito ghee y doro el brócoli junto con sal y ajo (en polvo o picado).
HUEVOS DUROS:
Hoy he hecho los huevos duros en una olla. Me gusta mucho hacerlos en la freidora de aire porque lo programo y me olvido de ellos. Aunque también los hago en la Air Fryer y es muy cómodo.
Pero te diré que también me ha gustado hacerlos hervidos porque he podido dejar la yema un poco más blandita. Para ello, pongo el agua a hervir y cuando está en un hervor suave, voy echando los huevos con ayuda de una cuchara. Lo programo 9 minutos. Pasado el tiempo, meto los huevos en un cuenco con agua fría y hielo. Esto ayuda a cortar la cocción y que no se pase la yema.
Con esto ya tendríamos hecho nuestro batch cooking de esta semana. Como veis, no nos ha llevado demasiado tiempo ni hemos manchado en exceso y sin embargo, tenemos un montón de posibles combinaciones para adelantar comidas, desayunos y cenas.
OPCIONES DESAYUNOS Y/O MERIENDAS:
Si quieres añadir a tu menú opciones de desayunos y/o meriendas, te recomiendo:
Todas estas opciones de desayuno aguantan varios días en la nevera, en un tupper hermético. Pero también puedes congelarlos.
