Hoy vamos a hablar del ayuno intermitente. Vamos a ir desgranando qué es, cuáles son sus beneficios, veremos también qué es lo que no es ayuno y algunos factores a tener en cuenta si haces ayuno.
Lo primero debo recordaros que yo no soy nutricionista ni dietista y por lo tanto, no estoy recomendando hacer ayuno intermitente; sino que estoy contando mi experiencia con esta herramienta. Si quieres empezar a hacer ayuno intermitente, te recomiendo consultarlo con tu médico y si el motivo es para perder peso, hazlo en compañía de un profesional (nutricionista o dietista que te podrán aconsejar).
*Advertencia: si sufres o has sufrido de un TDA, por favor consulta con tu médico, pero seguramente, el ayuno intermitente no sea adecuado para ti. Lo mismo si tienes alguna enfermedad, estás embarazada, etc. mejor habla con tu médico.
1. QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE
Todos ayunamos de alguna forma; el ayuno es el tiempo en el que no comemos. Por lo tanto, desde la cena hasta el desayuno, todos hacemos un período más o menos largo de ayuno. Se trata por tanto, de regular una ventana de ayuno (o no comer) y una ventana de comidas.
Generalmente cuando hablamos de ayuno intermitente (AI), hablamos de un ayuno de un mínimo de 10 – 12 horas. Quizás te estés preguntando, ¿para qué? Veamos pues sus beneficios.
2. BENEFICIOS DEL AYUNO INTERMITENTE
- Puede ayudar a la pérdida de peso.
- Permite que el sistema digestivo descanse y se limpie, lo que se conoce como autofagia.
- Cuando el ayuno llega a unas 12 horas, el cuerpo entra en el modo «quema grasa» como principal forma de energía, quemando los depósitos de grasa.
- Reduce la inflamación.
- Se relaciona con un mayor descanso.
- También puede tener beneficios para personas resistentes a la insulina, fatiga crónica, dolores menstruales, etc.
3. QUE NO ES AYUNO
Me parece importante aquí enfatizar en varias cosas que no son AI:
- No es una herramienta de compensación; si ayer «te saltaste la dieta» o comiste demasiado, el ayuno no debe ser una forma de compensar ese exceso.
- Tampoco se trata de comer menos cantidad, sino de comer en una ventana de tiempo más pequeña.
4. TIPOS DE AYUNO
Hay muchos tipos. Lo más habitual es hacer un ayuno de un mínimo de 12 horas para que comience la autofagia y el cuerpo comience a quemar grasa.
Se puede por tanto, hacer distintos tipos de AI en función del número de horas que ayunamos:
- 12 horas ayuno – 12 horas ventana comidas
- 14 horas ayuno – 10 horas ventana comidas
- 16 horas ayuno – 8 horas ventana comidas
- incluso ayunos más largos, sin embargo yo no los he hecho nunca.
5. ASPECTOS A TENER EN CUENTA / MI EXPERIENCIA
COMENZAR POCO A POCO
Llevo casi un año haciendo ayunos. Comencé muy despacio, sin forzarme. Al principio incluso me costaba llegar a 10 horas sin comer; estaba tan acostumbrada a levantarme y desayunar que me resultaba complicado. Poco a poco, sin forzar, fui llegando a las 12 horas.
En estos momentos, después de meses practicando el AI, suelo hacer un ayuno de 14 horas. Algunos días puedo llegar a 16 pero no es lo habitual. Y los días que tengo hambre, suelo hacer 12 horas sin mayor problema.
Creo que esta es la forma de proceder: probar e ir poco a poco ampliando el número de horas de ayuno. Al final, hacer ayunos es un estresor para el cuerpo y según tu edad y sexo, pues puede que no sea lo mejor comenzar a hacer ayunos de 18 horas de golpe.
¿Cuántos días a la semana? Pues esto también dependerá de para qué lo hagas. Yo suelo hacerlo entre 4 y 6 días a la semana, pero hay veces que tengo más hambre, sobre todo según la fase de la menstruación, así que no lo fuerzo y si tengo hambre, como.
Yo además lo combino con un estilo de vida low carb, donde he bajado mucho la ingesta de carbohidratos simples, dando prioridad a las verduras, la proteína de calidad y grasas saludables. Si quieres aprender más sobre ello, te dejo este post donde te doy algunos consejos antes de empezar low carb. También he colaborado con la traducción de este ebook con un menú para 3 semanas que incluye más de 70 recetas bajas en carbos.
EJERCICIOS DE FUERZA / CAMINAR EN AYUNAS
Hacer ejercicio en ayunas es estupendo, ya que el cuerpo está quemando grasa almacenada como forma de combustible. En mi caso, me sienta de maravilla y además espero que me ayude a perder algún kilo, aunque voy despacio y sin agobios. Pero es importante que pruebes, si ves que te mareas o no te sienta bien, consulta con tu médico.
¿ES MEJOR AYUNAR POR LA MAÑANA O POR LA NOCHE?
Me temo que la respuesta es depende. Depende de tus horarios y de tus hábitos. En mi caso, al trabajar por la mañana desde casa, me resulta más sencillo atrasar el desayuno. La cena sin embargo, es un tiempo en familia y si bien hemos adelantado la hora de la cena, me gusta pasar ese tiempo con mi marido y mis hijos. Cenamos sobre las 19:30 – 20:00 y el desayuno lo suelo hacer entre las 10:00 y las 12:00.
¿CUÁNTAS COMIDAS SE DEBEN HACER?
Si llego hasta el mediodía sin desayunar, suelo hacer dos comidas: un desayuno – comida potente y la cena (aunque a veces tengo que merendar). Si desayuno a las 10:00, entonces hago 3 comidas al día.
Es importante que no estemos comiendo (snacks) todo el día. Debemos dejar el cuerpo descansar entre una comida y otra. Si tienes hambre entre comidas, igual es momento de revisar tu dieta con un profesional. Yo lo hice y me di cuenta de que me faltaba mucha proteína. Desde que lo he corregido, llego perfectamente de una comida a otra sin picar entre horas.
¿CON QUÉ SE DEBE ROMPER EL AYUNO?
Se debe romper el ayuno con alimentos con fibra, grasa y proteína mejor que con carbohidratos, si bien el ayuno intermitente no te dice qué debes comer sino cuando. Es preferible unos huevos con aguacate o yogur griego con frutas y frutos secos que romper el ayuno con panes blancos o cereales industriales llenos de azúcar.
A mí personalmente me encanta empezar el día con mi café bulletproof (si no sabes lo que es, te recomiendo pinchar en el nombre y te llevará a una explicación muy completa). En el post además te cuento cómo prepararlo para que no rompa tu ayuno.
¿Quieres un post completo sobre qué alimentos rompen el ayuno y cuáles no? Si es así, déjame un comentario y me pongo a ello.
RECURSOS CONSULTADOS:
Autumn Bates – web y canal de YouTube de una nutricionista experta en AI
