harinas keto y sin gluten

He querido reunir en este post todas las posibles harinas keto o cualquier dieta baja en hidratos carbonos. Hace unos meses preparé una entrada con todas las harinas y almidones sin gluten que puedes leer aquí. Pero hoy, quiero ahondar en aquellas harinas que podemos utilizar en la dieta cetogénica y que aportan pocos hidratos de carbono.

guia completa harinas y almidones sin gluten

Las dos harinas principales son la de almendra y la de coco. Pero la realidad es que hay vida más allá de estas dos harinas y vamos a ver cuáles son, qué propiedades tienen y cómo utilizarlos. Es cierto que no vamos a encontrar todas ellas en el mercado. Pero también es cierto que para la mayoría de las preparaciones, podemos triturar los frutos secos o semillas en casa con una batidora potente o incluso un molinillo de café.

Además, incluyo en todas las harinas posibles, enlaces a los productos en mi tienda de Amazon. Estos enlaces son patrocinados. Comprar a través de estos enlaces es una excelente forma de apoyar mi trabajo y permitirme seguir probando y creando recetas para Manualidades Sin Gluten. *Todos los enlaces son a harinas sin gluten y aptos dieta keto. 

INDICE: 

  1. Harina de frutos secos:
    1. Harina de almendras
    2. Harina de nueces, macadamias, pacanas
    3. Harina de avellanas
  2. Harina de semillas
    1. Harina de coco
    2. Harina de cacahuetes
    3. Harina de pipas de girasol / calabaza
    4. Harina de lino
    5. Chia molida
    6. Harina de altramuces
    7. Harina de sésamo
    8. Harina de konjac
  3. OTROS / mejorantes:
    1. Harina de arrurruz
    2. Psyllium
    3. Goma xantana
    4. Fibra de bambú

1. HARINAS DE FRUTOS SECOS:

Harina de Almendras / Almendra molida

En muchos casos podemos utilizar indistintamente una u otra. La principal diferencia es el grado de molienda, siendo la harina más fina. De esta forma va a absorber más líquidos. Aquí hemos hablado en profundidad sobre la harina de almendras.

¿Cuándo es mejor usar una o la otra?

  • Harina de almendras: para bizcochos donde busquemos mucha esponjosidad o para panes keto ya que es más fácil meter aire y que queden bien altos y esponjosos.
  • Almendra molida: es perfecta para rebozados.

25 gramos equivale a una ración y tiene 1 carbohidrato. (Hay algo de polémica con el cálculo de los carbohidratos de las almendras, este sería la medida baja).

Una recomendación: la almendra puede coger olor rancio fácilmente. Guárdalo siempre en un contenedor cerrado herméticamente y en la nevera.

Puedes probar mi receta de biscuits (panecitos) keto con harina de almendra.

Harina de Nueces / Macadamia / Nueces Pacanas / Nueces de Brasil

Aquí he querido agrupar diferentes tipos de nueces. Es poco probable que encontremos harinas de estas nueces pero recuerda que siempre que encontremos la nuez cruda, se trata de un producto genérico (sin gluten a menos que el etiquetado diga la contrario) y podemos hacer la harina en casa.

Los carbohidratos por 100 gramos (equivale a 4 raciones) son los siguientes (información sacada de Diet Doctor):

  • Nueces: 7
  • Macadamia: 5
  • Pacanas: 4
  • Nueces de Brasil: 4

Harina de Avellanas

Está genial para elaboraciones que queremos que queden crujientes: como por ejemplo una base de una tarta de queso o unas galletas. Eso sí, ten en cuenta que es una harina un poco quebradiza así que suele necesitar más grasa (aceite o mantequilla) para mantener mejor su forma.

Si te animas a usarlo en la repostería sin gluten, lo mejor es usar avellanas crudas o bien ya molidas o molerlas en casa con cuidado porque rápidamente se convierten en crema de avellanas. Yo aún no he hecho recetas con harina de avellana, pero mirad esta receta de Camila Kost de Brownie keto, es una maravilla.

2. HARINA DE SEMILLAS Y LEGUMBRES

Harina de Coco

El coco, al contrario de lo que muchos creen, no es un fruto seco. Es a la vez una fruta y una semilla. De ahí que lo incluya en este apartado de harinas keto que no provienen de frutos secos. Aquí puedes encontrar una explicación mucho más detallada, aunque está en inglés.

Es una harina que aporta sabor y algo de dulzor y he hablado sobre ella en esta entrada: Harina de coco

La harina de coco es muy diferente a otras harinas. Absorbe muchísimo más líquidos y generalmente requiere más huevos. Su equivalencia es de 1 taza a 1/4 taza. Es decir, si una receta lleva 1 taza de harina, la equivalencia en harina de coco es de 1/4 de taza. Si está expresado en gramos, es lo mismo: si el total de harinas de la receta es de 200 gramos, la equivalencia en harina de coco es 1/4 parte, es decir 50 gramos.

Esto es la teoría; no siempre funciona bien sustituir recetas ya que, como decía, a veces también requiere de más huevos. Por ello, si son las primeras veces que estás trabajando con estas harinas, te recomiendo empezar por recetas ya probadas como mis tortitas de harina de coco.

Harina de Cacahuetes

Si bien los cacahuetes son una legumbre (por mí genial porque me cuesta mucho comer legumbres!) y tan sólo tienen 4 gramos de carbohidratos netos. Como muchas otras harinas que estamos viendo, es difícil encontrarla en el mercado pero es relativamente sencilla de hacer en casa con un buen robot de cocina.

Los cacahuetes son una estupenda fuente de proteína vegetal. Eso sí, cuando compres cacahuetes, busca que no tengan sal y a ser posible que sean crudos o tostados, pero no fritos.

Harina de pipas de girasol / pipas de calabaza

Ambas semillas son ricas en minerales y en Vitamina E. Es poco probable que las encontremos como harina, pero como ya hemos dicho, se puede hacer en casa.

Son un buen sustituto para aquellos alérgicos a los frutos secos. Se sustituye en la misma proporción 1:1. Lo único curioso es que al hornear la harina de pipas de girasol, se vuelve verde, así que quizás sea algo a tener en cuenta pero también es cierto que dan masas más gomosas, perfecto para brownies (donde no se ve verde) y para galletas.

Harina de lino o linaza

Estamos más habituados a usar la harina de lino como sustituto del huevo (1 cucharada de harina de lino + 3 cucharadas de agua equivalen a un huevo). Pero también se puede mezclar en panes o usar para rebozados. En el caso de rebozados, ten en cuenta que se dora muy rápido así que es conveniente tenerlo en cuenta para que el horno / o el aceite no esté muy alto.

Ojo con la marca El Granero ya que muchos de sus productos contienen trazas de gluten. En este caso, está etiquetado sin gluten, así que es seguro su consumo. Como siempre, también lo podemos comprar entero y molerlo. De hecho, si lo haces así, te recomiendo moler cantidades pequeñas ya que se pone rancio enseguida.

Chia

En realidad la chia no se suele utilizar como harina sino como espesante para salsas, mermeladas, para hacer pudding de chia, como emulsionante de nuestros panes o incluso como sustituto del huevo.

Las encontramos enteras y también molidas.

Harina de altramuces

No he encontrado la harina de altramuces certificada sin gluten en tiendas. Sí la tienes sin el sello en Amazon. Esta harina absorbe muy bien el agua y hace también las veces de almidón, haciendo que las masas keto queden más ligeras. Es por ello por lo que se recomienda su uso en combinación con otras harinas como la de almendra, coco o de nueces.

Harina de sésamo

Naturalmente sin azúcar (siempre hay que comprar una harina certificada sin gluten), la harina de sésamo es alta en proteínas y contiene un 15% de fibra. Además, contiene calcio, magenesio, zinc y vitamina E. Tiene un cierto sabor a nuez lo que lo convierte en una harina perfecta para bizcochos, galletas o panes. Se trataría de un buen sustituto a la harina de almendras.

Harina de Konjac

El knojac es un tubérculo que crece en Asia (concretamente en Indonesia, China, Japón y Vietnam) y que se caracteriza porque el 100% es fibra. Esto, además de hacerlo un alimento saciante y buenísimo para la digestión, lo convierte en una opción perfecta para la dieta cetogénica y sin gluten.

Lo encontramos como pasta o arroz de konjac pero también como harina. La harina se puede usar como espesante no sólo en salsas, cremas o purés sino también para frosting o relleno de tartas. Pero además, se puede añadir a la mezcla de panes para sustituir el efecto de los almidones (que dan cuerpo al pan). Aún tengo que probar con ella, pero os iré contando según aprenda sus usos.

3. OTROS / MEJORANTES ÚTILES EN REPOSTERÍA Y PANADERÍA KETO

Harina de Arruruz

El arruruz es un tubérculo, naturalmente libre de gluten. No aporta sabor a las preparaciones pero sí que se usa como aglutinante incluso como sustituto del huevo, por lo que hay que saber usarlo. Es más alta en carbohidratos, pero si eso no te preocupa, sustituyendo parte de la harina de almendras por arruruz, conseguirás mayor esponjosidad en tus panes o bizcochos.

Lo he utilizado en mi receta de Roscón de Reyes Low Carb y ¡me encantó el resultado!

Psyllium

Se trata de una fibra muy utilizado en panes sin gluten ya que ayuda a sustituir la elasticidad del gluten. En este vídeo hablo sobre el Psyllium:  para qué sirve, cuánto se usa y por qué creo que es necesario utilizarlo. Sé que es caro, pero también debemos tener en cuenta que se utiliza poca cantidad (al menos yo uso poco) y esto hace que nos dure mucho. Pero sobre todo, hace que nuestros resultados sean realmente buenos.

Podemos encontrar las cáscaras de semilla enteras: en tal caso, deberemos utilizar algo más de cantidad ya que absorben menos líquidos. También lo tenemos disponible en polvo. En cualquier caso, siempre asegúrate que sea sin gluten y sin trazas si eres celiaco o sensible al gluten.

Goma Xantana

La goma xantana es un espesante y emulsionante y en este vídeo te explico la importancia de su uso en el mundo sin gluten. Va a hacer que nuestras elaboraciones sin gluten y keto se desmiguen menos ya que este efecto de unir texturas es muy característico de harinas con gluten. Ocurre lo mismo que con el Psyllium, que es caro. En el caso de la goma xantana es muy importante no sobrepasar el uso de 15 gramos al día. Además, ¡es que no es necesario! Muy poca cantidad (10 gramos por cada kilo de harina) es suficiente para conseguir su efecto.

A pesar de su nombre “raro” se trata de un producto que proviene del maíz y no debe asustarte su nombre. Si prefieres, puedes usar goma guar en la misma cantidad aunque su efecto en panes es menor ya que funciona mejor en frío.

Fibra de bambú

Se trata de un polvo blanco súper fino. Pero que no te engañe, es fabuloso en cantidades muy pequeñas. Con 10 -20 gramos puedes conseguir unas texturas espectaculares y reducir la cantidad de harinas de almendra o de coco de tus recetas. Eso sí, ¡como te pases de cantidad, te queda una piedra imposible de comer!

Esta harina o fibra ha sido una revolución. Para mí ha supuesto un antes y un después en las texturas que puedo obtener de dulces y panes low carb y keto. Por ello, lo he utilizado en mi ebook de recetas de panes y postres low carb. Descubre unos sabores y unas texturas increíbles en estas 15 recetas sin gluten y bajas en hidratos.

En este vídeo te explico en profundidad qué es la harina de bambú y cómo utilizarlo.