Sustitutos del azúcar

Hoy quiero explicarte algunos de los sustitutos del azúcar, en particular voy a centrarme en aquellos que se utilizan en la dieta cetogénica o baja en hidratos.

Poco a poco comencé a dejar el azúcar blanco. Primero lo sustituí por azúcar moreno, luego me pasé a la panela. Lo siguiente fue el azúcar de coco, sobre el que escribí aquí y es que es un producto realmente interesante, con un índice glucémico muy inferior a los anteriores (y también a los dátiles o a la miel).

Pero cuando comencé el estilo de vida bajo en hidratos, eliminé el azúcar por completo. Para que el cuerpo se ponga en funcionamiento a través de la quema de grasa, no debe haber grandes cantidades de carbohidratos ni tampoco azúcares.

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Me gustaría añadir que aunque en mis redes puedas ver muchos dulces, es algo que no debemos tomar muy a menudo. Se trata de hacer un consumo ocasional y no abusar de los dulces, aunque sean bajos en hidratos.

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Entonces, ¿qué sustitutos del azúcar se utilizan en las dietas low carb o keto?

Enseguida pasaremos a describir las más utilizadas, pero lo que deben todas ellas en común es que no deben producir un efecto de subida de insulina en sangre. Sino, paralizarían como decía antes, ese estado de quema de grasa como fuente de energía.

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1. Sustitutos del azúcar: POLI-ALCOHOLES

ERITRITOL

A pesar de este nombre tan extraño, se trata de un poli-alcohol derivado de la fermentación del maíz.  Solamente se absorbe parcialmente y no tiene impacto en el azúcar en sangre. Aunque es cierto que puede causar efectos secundarios desagradables como gases o diarrea. Por ello, lo mejor es utilizarlo en cantidades pequeñas. Además, algunas marcas de eritritol pueden dejar un sabor mentolado que a mí personalmente no me gusta nada o también puedes notar este sabor si usas mucha cantidad.

Endulza algo menos que el azúcar, pero es cierto que al dejar de tomar muchos alimentos con azúcar, poco a poco yo he notado que las cosas me gustan menos dulces. Que tengan más sabor (a chocolate, a tarta de queso, a lo que sea el dulce) y menos sabor dulce. Por ello, yo suelo sustituirlo por la misma cantidad de azúcar; sabiendo que endulza menos; tiene aproximadamente un 70% de poder endulzante en relación con el azúcar blanco.

Lo podemos encontrar en varios formatos: granulado, en polvo e incluso un formato dorado con cierto sabor acaramelado. Es importante antes de comprarlo, mirar la etiqueta para asegurarnos que no lleva otros ingredientes como maltitol o dextrosa.

El formato granulado no se disuelve del todo en líquidos. Por ello, si lo vamos a usar en una receta que lleva horno, es perfecto. Pero si es una receta en frío que queremos endulzar, es preferible usar stevia y así evitar esa sensación de masticar azúcar o en formato polvo (como el azúcar glacé).

XILITOL

También un poli-alcohol pero a diferencia del eritritol, sí tiene un pequeño impacto en el azúcar en sangre (tiene un índice glucémico 13) y tiene algo de carbohidratos. Pocos, pero tiene. Se ha demostrado que bloquea las bacterias en la boca, por lo que no es raro encontrarlo en la pasta de dientes o chicles para evitar. No deja sabor raro de boca, no cristaliza tanto como el eritritol (por lo que se usa en recetas de helados) y se sustituye 1:1 con respecto al azúcar blanco.

Al igual que el eritritol, puede causar malestar estomacal, sobre todo en cantidades más elevadas. Además, debemos tener muchísimo cuidado con animales ya que es tóxico para perros.

MALTITOL

Lo veremos más abajo, edulcorante a evitar.

2. Sustitutos del azúcar: HECHOS A PARTIR DE PLANTAS

STEVIA

Es un endulzante natural, que proviene de la familia del girasol y tiene un poder endulzante altísimo (un 150% más que el azúcar). No tiene carbohidratos ni calorías y tampoco afecta al nivel de azúcar en sangre por lo que lo pueden tomar las personas diabéticas. En el mercado no se encuentran ni las hojas ni un extracto puro, sino que se combina con otros edulcorantes. Por eso es importante que leamos la etiqueta y que la mezcla sea idealmente con eritritol.

Como aspectos negativos, deja un sabor un poco amargo en la boca que a muchas personas no les gusta. Además, es más difícil de utilizar en repostería ya que al ser tan concentrado y en gotas, se hace difícil sustituirlo por azúcar (el azúcar también aporta textura a los dulces y si usamos la stevia en gotas, perdemos esa función).

Lo encontramos en gotas y en polvo (ambos son formatos muy puros) y también granulado, que suele venir mezclado con eritritol.

FRUTA DEL MONJE

Este edulcorante es – en estos momentos – muy difícil de encontrar en España. Sin embargo, se utiliza mucho en la dieta keto ya que no deja ningún sabor amargo ni mentolado en la boca. Se obtiene del melón y se produce en Asia donde se ha utilizado durante años para endulzar tes. No afecta a los niveles de azúcar ni de insulina en sangre. Tiene un poder endulzante alto, por lo que no necesitamos usar mucha cantidad y además, no causa malestar estomacal.

Sin embargo, es bastante caro (si lo encuentras). Al igual que la Stevia, se utiliza diluido o mezclado con otros edulcorantes así que asegúrate de leer la etiqueta antes de comprarlo.

ALULOSA

Otro edulcorante que proviene de plantas, en concreto de pasas e higos (y también trigo!). Es bastante nueva en el mercado. El cuerpo no lo metaboliza y por ello pasa por el intestino sin ser absorbido. Endulza menos que el azúcar (aprox. un 70%) y tiene un 90% menos de calorías que el azúcar. Sin embargo, es bastante caro y difícil de encontrar por el momento.

3. Edulcorantes a evitar:

MALTITOL: Un poli-alcohol que es mejor evitar ya que sube los niveles de azúcar en sangre. Es muy barato y por lo tanto, es muy frecuente encontrarlo en productos procesados «sin azúcar» pero no es recomendable para personas diabéticas o prediabéticas. Además, causa mucho malestar estomacal.

SACARINA: Es un edulcorante sintético y aunque no contiene calorías ni carbohidratos, no está claro el impacto que tiene en nuestra salud metabólica e intestinal.

SUCRALOSA: Proviene del azúcar, por lo tanto sabe a azúcar sin las calorías o carbs y es más dulce aún. ¿Cuál es el problema? Pues al igual que la sacarina, los estudios sobre su consumo no son muy claros y algunos creen que sí afecta al azúcar en sangre cuando se consume con carbohidratos.

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